今まで、RAS®代表に作ってもらった
２つのワークを紹介させていただきました。
▶︎「そうではない」を消さないワーク
あともう１つ、
「自分に寄り添う、５週間。」１クール目をやっていく中でも、
やはりどうしても
＜無意識に＞思考に逃げてしまい、
なかなか感情に寄り添うってことができない方々は多いなぁ…
と感じましたので、
作ってもらったワークがあります。
許可をいただいてますので
こちらにシェアさせていただきますね。
もちろんRAS®認定ファシリさんたちは、
自分のクライアントさんたちにも教えてあげて構いません。
あくまでセッションのサポートとしてのワーク
にはなりますが、
思考優先タイプで、
感情を感じている『つもり』が
つい思考ばかりになってしまう方は
試してみてくださいね。☺️
私たちのほとんどが、もう長い間
「思考こそが問題を解決してくれる」と信じてきたので、
いきなり「感情を感じて」と言われても、
うまくできなくなってしまっているのは
仕方がないこと …とも言えます。
だから、いきなりうまくやろうとすると
「やっぱりできない！」になって
やらなくなってしまう人も多いかと思われますので😅
「ちょっとずつ」を自分に許して、
安心して「感情に寄り添う」に入っていけるように
するためのワーク、でもありますね。
思考優位な方々は、何かと
「わかろう」「理解しよう」としてしまいがちですが、
感情は理解するものではありません。
感情が浮上した瞬間に
もう考えだしていることに気づいたら、
思考は一旦横に置いて、
身体の中に感情をそのまま
存在させてあげましょうね。
このワークは、その練習になりますよ。☺️
このワークの目的
感情が生まれた瞬間に、
説明・分析・意味づけ・解決へ移る構造を緩めます。
思考を否定せず、思考と感情を切り分け、
身体に現れた感覚をそのまま感じられる状態をつくります。
感情を理解すること、
言葉にすること、
解決することを目的にせず、
感情が存在することを身体に許可します。
1．思考へ移る自分を認識する
楽な姿勢になり、周囲をゆっくり見渡します。
「私は、感情が動くと考え始めます」
「私は、理由を探します」
「私は、原因を特定しようとします」
「私は、相手の意図を推測します」
「私は、意味をつけようとします」
「私は、どうすれば解決できるかを考えます」
「私は、考えることによって、感じることから離れてきました」
「それは、私が自分を守るために身につけた方法でした」
「私は、思考へ移ってきた自分を責めません」
2．思考が守ってきたものを見る
「私の思考は、感情から私を守ってきました」
「悲しみに触れなくて済むように、理由を探してくれました」
「怒りに触れなくて済むように、相手を分析してくれました」
「怖さに触れなくて済むように、解決方法を考えてくれました」
「寂しさに触れなくて済むように、出来事へ意味をつけてくれました」
「分からない感情に触れなくて済むように、答えを作ってくれました」
「思考は、私を困らせるために働いていたのではありません」
「思考は、私が感じすぎて壊れないように守ってくれていました」
「今まで私を守ってくれて、ありがとう」
3．思考と感情を切り分ける
「思考は、頭の中に現れる言葉です」
「感情は、身体に現れる動きです」
「『あの人が悪い』は思考です」
「『私は大切にされていない』は解釈です」
「『また同じことが起きる』は予測です」
「胸が締まる感覚は、身体の感覚です」
「お腹が重い感覚は、身体の感覚です」
「喉が詰まる感覚は、身体の感覚です」
「目の奥が熱くなる感覚は、身体の感覚です」
「私は、頭の中の説明と、身体にある感覚を分けることができます」
4．感情の説明をやめる
最近、少しだけ感情が動いた場面を思い浮かべます。
強い出来事を選ぶ必要はありません。
思考が始まったら、心の中でこう言います。
「今、私は考えています」
「今、私は説明しようとしています」
「今、私は意味をつけようとしています」
「今、私は感情から離れようとしています」
思考を消そうとせず、次へ進みます。
「説明は、あとでできます」
「今は、答えを出さなくていい」
「今は、相手を理解しなくていい」
「今は、原因を見つけなくていい」
「今は、身体に何があるかだけを確認します」
5．身体にあるものを見つける
頭から答えを出さず、身体を静かに確認します。
「胸には、何がありますか」
「喉には、何がありますか」
「お腹には、何がありますか」
「肩や背中には、何がありますか」
「身体のどこかに、固い、重い、熱い、冷たい、
詰まる、広がる、震える感覚がありますか」
感情名が分からなくても構いません。
「胸に固さがあります」
「喉に詰まりがあります」
「お腹に重さがあります」
それだけで終えてよいです。
「私は、この感覚が何を意味するか考えなくていい」
「私は、この感覚に名前をつけなくていい」
「私は、ただここに何かがあることを認めます」
6．感情を少量だけ感じる
感情を全部感じ切ろうとしません。
「私は、この感覚を少しだけ感じます」
「私は、この感覚の全部を引き受けなくていい」
「私は、今感じられる量だけ感じます」
「私は、この感覚を10秒だけ感じてもいい」
「感覚が強くなったら、周囲を見て戻っていい」
「私は、自分のペースを選べます」
「感じることは、感情に飲み込まれることではありません」
「私は、感情の中に入らず、感情の隣にいられます」
ゆっくり呼吸しながら、身体の感覚を10秒ほど観察します。
7．感情と行動を切り離す
「怒りを感じても、誰かを攻撃する必要はありません」
「悲しみを感じても、崩れ続ける必要はありません」
「怖さを感じても、すぐに逃げる必要はありません」
「寂しさを感じても、誰かに埋めてもらう必要はありません」
「嫌だと感じても、今すぐ結論を出さなくていい」
「感情を感じることと、感情のまま行動することは別です」
「私は、感じたあとで行動を選べます」
「私は、何も行動せず、感情だけを感じてもいい」
8．感情と事実を切り離す
「不安を感じることと、悪いことが起きることは別です」
「嫌われたように感じることと、実際に嫌われたことは別です」
「寂しさを感じることと、私は一人であることは別です」
「罪悪感を感じることと、私が悪いことは別です」
「怖さを感じることと、今が危険であることは別です」
「感情は、事実を決定するものではありません」
「感情は、私の身体に現れた一つの反応です」
「私は、感情を事実にしないまま感じることができます」
9．感情を変えようとする構造を外す
「私は、感情を感じたら、すぐに消そうとしてきました」
「私は、感情を前向きなものに変えようとしてきました」
「私は、感情の意味を理解すれば解放できると思ってきました」
「しかし、感情は理解されなくても存在できます」
「感情は、解決されなくても通過できます」
「感情は、正しい形に変えなくてもいい」
「私は、感情を治そうとしなくていい」
「私は、感情を変容させようとせず、そのまま置いておけます」
10．思考に待ってもらう
思考を一人の存在としてイメージします。
「思考さん。今まで私を守ってくれて、ありがとう」
「あなたが説明してくれたから、私は感情に触れずに生きられました」
「あなたが答えを出してくれたから、私は止まらずに済みました」
「でも今は、すぐに説明しなくても大丈夫です」
「感情を10秒だけ感じる間、少し待っていてください」
「あなたを追い出すのではありません」
「必要になったら、あとで一緒に考えます」
「今は、身体の時間です」
11．感情を身体に存在させる
身体にある感覚へ、次の言葉を届けます。
「ここにいていいです」
「すぐに消えなくていいです」
「何の感情か分からなくてもいいです」
「理由を説明しなくていいです」
「意味を持たなくてもいいです」
「私に何かをさせなくてもいいです」
「ただ、身体の中に存在していいです」
「私は、あなたがここにいることを認めます」
「私は、あなたを置き去りにしません」
12．感情が動くのを待つ
感情を外へ出そうとしません。
「私は、感情を押し出さなくていい」
「私は、感情を握りしめなくていい」
「私は、感情が自分の速度で動くのを待てます」
「残っていてもいいです」
「薄くなってもいいです」
「形が変わってもいいです」
「何も変わらなくてもいいです」
「私は、結果を求めず、今ある感覚と一緒にいられます」
13．現在へ戻る
周囲を見渡します。
見えるものを三つ確認します。
聞こえる音を二つ確認します。
足の裏または身体が椅子に触れている感覚を確認します。
「私は今、ここにいます」
「感情を感じても、私は現在へ戻れます」
「私は、感情の中に取り残されません」
「私は、感じることと、日常へ戻ることの両方ができます」
身体に通す定着文
「私は、考える前に身体を感じても安全です」
「私は、感情を理解しなくても感じられます」
「私は、感情に名前をつけなくてもいい」
「私は、感情を解決しなくてもいい」
「感情を感じても、感情に支配されません」
「感情を感じても、すぐに行動しなくていい」
「感情は、私の中に現れ、私の中を通過できます」
「思考は、感情を消すために働き続けなくていい」
「私は、考えることと感じることを、自分で選べます」
「私は、感情のある私を置き去りにしません」
このワークの核心
感情は、理解するものではなく、
まず身体に存在させるものです。
そして、思考が動いた瞬間に使う短い言葉は、
説明はあと。今、身体のどこに何がある？
です。
長時間感情へ入らせず、最初は10秒で十分です。
10秒感じる
↓
周囲を見る
↓
現在へ戻る
これを繰り返します。
目的は「深く感じ切ること」ではなく、
感情が現れても、思考へ逃げず、
身体の中に少しだけ一緒にいられることです。
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